aktivieren Sie Ihre Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur
Bei der Benutzung des Smartphones nehmen wir eine Haltung ein, die besonders die Halswirbelsäule beansprucht. Ein durchschnittlicher Kopf wiegt um die fünf Kilo. Neigen wir den Kopf nach vorne, wirken Kräfte auf die Rückenmuskulatur ein – hier entsteht eine bis zur sechsfachen Belastung. Beim Blick aufs Smartphone ist diese Belastung erheblich. Je tiefer der Kopf nach vorne sinkt, desto stärker wird der Rücken belastet.
Hier ein paar Tipps gegen den „Smartphone-Nacken“
- Nehmen Sie möglichst eine neutrale Haltung beim Blick auf das Smartphone ein: versuchen Sie das Smartphone möglichst hoch vors Gesicht zu halten,
- senken Sie lieber die Augen als den Kopf,
- machen Sie zwischendurch immer wieder Lockerungsübungen für die Schultern und den Hals,
- schauen Sie öfters in die Ferne,
- stellen Sie sich alle 20 Minuten eine Erinnerungsfunktion z.B. am Computer und korrigieren Sie dann Ihre Körperhaltung ganz bewusst.
Nackenrolle
Für die Nackenrolle setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und schließen Ihre Augen. Ihre Schultern sind locker und entspannt. Senken Sie nun Ihr Kinn Richtung Brustbein. Drehen Sie anschließend Ihren Kopf langsam Richtung rechter Schulter, von hier aus wieder langsam zur Mitte und anschließend Richtung linker Schulter. Während Sie bei der Bewegung Richtung Schulter einatmen, atmen Sie in der Mitte aus.
Die Nackenrolle sollten Sie drei bis fünf Mal durchführen.
Schulter heben
Stellen Sie sich bequem hin, die Füße sind schulterbreit, die Arme hängen seitlich neben den Körper. Sie spannen Brust- und Bauchmuskulatur an, damit kein Rundrücken entstehen kann.
Zum Abbau von Spannungen ziehen Sie die Schultern so weit hoch, bis Ihr Hals verschwindet und spannen Sie Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur fest an. Halten Sie diese Position ca. zehn Sekunden, atmen Sie dabei tief ein und aus.
Senken Sie langsam und kontrolliert die Schultern wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung neun Mal. Setzen Sie sich danach einen Moment ruhig hin, atmen Sie noch ein paar Mal ganz tief ein und aus und spüren Sie die Entspannung in Ihrer Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur.
Dehnung und strecken Sie sich, sooft als möglich.
